«Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento»  Hipócrates, médico de la antigua Grecia.

En 2008 decidí dejar de comer productos de origen animal. En todo este tiempo, hay veces en las que cuando le he dicho a alguien que no como carne, pescado y normalmente tampoco lácteos ni huevos, me han preguntado con cara de susto ¿entonces, qué comes?

A veces se extrañan tanto que me hacen dudar de si como algo o si llevo 7 años viviendo del aire. Por suerte, como verás a continuación, hay mucho que comer en el reino vegetal. Y no es ni insípido, ni aburrido, ni sólo ensaladas.

Comer mucha fruta y verdura es básico para mantenernos sanos y prevenir enfermedades. En general en los países desarrollados abusamos de los productos de origen animal y de comida procesada, comemos carne o pescado varias veces al día y no suficiente cantidad y variedad de vegetales.

Este post va dirigido a cualquiera que necesite un poco de inspiración para aprender a disfrutar más de los vegetales de forma saludable. Si sigues estos 7 pasos habrás conseguido añadir a tu vida más frutas y verduras de forma saludable y sin sufrir.

Cuando decides alimentarte a base de vegetales tienes que ingeniártelas para preparar comida que te guste sin usar alimentos de origen animal. Yo antes comía carne cada día, así que no fue fácil. Pero fue un reto interesante que hizo despertar mi creatividad culinaria.

Esta es una recopilación de hábitos que he adquirido en los últimos años y que pueden servirte para aumentar tu consumo de fruta y verdura.

¿Te animas?

Si quieres inspiración extra te recomiendo mucho ver este documental sobre la importancia vital de lo que comemos para mantener una buena salud. Se llama Food Matters clica en el nombre para verlo.

1. Substituye la leche de vaca por leches vegetales.

Está demostrado y cada vez se conoce más entre la gente que la leche de vaca es indigesta, aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y genera mucosidad, entre otros efectos perjudiciales para la salud. Además, la leche de vaca no ecológica lleva antibióticos que sirven para evitar que las infecciones en las ubres de los animales se agraven y también hormonas, naturalmente presentes en el cuerpo de la vaca, o suministradas para aumentar la producción de leche. Todo eso, y una buena cantidad de grasa entre otras substancias poco
saludables, lo estamos metiendo en nuestro cuerpo si tomamos leche de vaca.

Leches-vegetales-y-frutos-secos

La buena noticia es que es muy fácil substituir los lácteos por opciones vegetales que nos aporten mejor calidad de nutrientes sin intoxicarnos. Cada día disponemos de más variedad de bebidas vegetales en las tiendas: bebida de arroz, avena, almendras, mijo, quinoa, etcétera. Quizás algunas de estas bebidas ni te suenen si no acostumbras a entrar en tiendas de alimentación ecológica.

La leche de soja es la más conocida, pero es difícil de digerir y si está genéticamente modificada no es saludable. Así que si de todas formas prefieres la de soja, que al menos sea ecológica.

¿De dónde la sacas? Pues en cualquier super la hay, pero si quieres entrar en el mundillo con más intensidad entra en una tienda de comida Bio de tu barrio y explora la variedad de bebidas vegetales que pueden substituir la leche de vaca. Tu misión es encontrar entre tantas marcas y variedades la que más te guste. Cada marca tiene un sabor diferente y tendrás que probar unas cuantas hasta que encuentres la que más te gusta.

Experimenta y no te rindas a la primera, vale la pena hacer el cambio. Casi siempre, cuando probamos un sabor nuevo no nos suele apasionar, pero cuando nos familiarizamos con él, nos puede acabar encantando, así que las segundas oportunidades valen la pena. Prueba la leche vegetal con cereales, café o chocolate soluble y verás que el sabor queda disimulado y a penas se nota la diferencia. Luego ya te gustará sola, pero para empezar está bien engañarnos un poco.

Puedes encontrar bebidas vegetales también en supermercados. Yo te aconsejo comprarlas ecológicas para evitar químicos. Es más caro, pero es una inversión en salud que vale mucho la pena y estás apoyando una agricultura más limpia y respetuosa con el medio ambiente del que nos alimentamos, bebemos y respiramos.

Si necesitas más motivación para dejar la leche de vaca puedes mirar este documental que te dará muy buenas razones para no volver a comprarla nunca más.

Haz clic en el nombre: ¿Qué sabes de la leche? 

2.  Substituye la carne y los embutidos por sucedáneos saludables.

En Octubre de 2015 la Organización Mundial de la Salud publicó que las carnes rojas y procesadas están relacionadas con el riesgo de padecer cáncer. Este es un hecho demostrado hace tiempo, pero hasta hace poco no había sido publicado en este organismo oficial. A parte de prevenir el cáncer, disminuir tu consumo de carne hará que baje tu nivel de colesterol, disminuirá tu riesgo de padecer diabetes, embolias y enfermedades cardíacas. Si te interesa saber más del tema, puedes ver este interesante documental en el que científicos hablan de sus descubrimientos en cuanto a los efectos nocivos de un consumo elevado de proteína de origen animal: Forks Over Knives.

Vamos a centrarnos en la buena noticia: hoy en día disponemos de productos a base de vegetales que recuerdan el sabor y la textura de embutidos, patés y hamburguesas, con lo que nos facilitan la vida y podemos disfrutar igual mientras mantenemos a raya el consumo de carne.

Deliciosos patés vegetales

Patés vegetales

En este tema, te propongo lo mismo que con las leches vegetales: entra en una tienda ecológica e investiga. Allí verás que hay una gran variedad de hamburguesas, salchichas, patés, embutidos o incluso quesos vegetales.

Como en el caso de las leches vegetales, habrá productos que no te gustarán y otros que te encantarán, todo es ir probando. Te aseguro que muchas de las cosas que pruebes te sorprenderán gratamente.

¡Y ya está! Ahora puedes hacerte hamburguesas, salchichas de Frankfurt, tostadas con patés y disfrutar un montón cuidándote.  Eso sí, aunque estos productos son mucho más saludables que la carne (al menos si son ecológicos) es mejor priorizar los alimentos no procesados o preparar nosotros mismos en casa las hamburguesas o los patés a base de verduras, legumbres, cereales u otros. Además de más sano es más barato.  Aquí puedes encontrar 10 recetas de hamburguesas 100% vegetales.

Algunas marcas y productos que te recomiendo probar porque los conozco y me gustan son: la marca Taifun (salchichas de Frankfurt y otros), Vegusto y Divina Teresa (quesos vegetales), Sojade (yogurt vegetal, los de frutas), Allos y Tartex (patés vegetales).

Hamburguesa vegetariana

Hamburguesa vegetariana

3. Aprende unas cuantas recetas vegetarianas fáciles y deliciosas.

Imitar la carne es interesante, pero no es necesario para disfrutar de platos vegetarianos deliciosos. Tanto si te gusta cocinar como si aún no has sacado al chef que llevas dentro, no te preocupes, preparar platos vegetales deliciosos es super fácil.

Aquí te pongo unas pocas recetas muy sencillas para empezar:

  • Hummus: Es el plato vegetariano por excelencia, y no me extraña, ¡está buenísimo! Simplemente bate estos ingredientes: Un bote de garbanzos cocidos, aceite de oliva, sal, zumo de ½ limón, diente de ajo pequeño, ¼ de vaso de agua, pimentón dulce o ahumado, comino (opcional) y tahini (opcional), especias al gusto (opcional). Puedes decorarlo con semillas de sésamo tostadas, pimentón, perejil, comino y aceite de oliva. Si quieres ser original puedes variar la receta a tu gusto, una idea es añadir una remolacha cocida en lugar del agua y queda de color rosa y con un toque dulce (ver foto). Cómetelo mojando pan integral, mejor de espelta o centeno o, más sano aún, con palitos de verdura cruda como zanahoria, pepino o calabacín.
Humus con palitos de zanahoria

Humus con palitos de zanahoria

  •  Guacamole: Esta receta es muy fácil de hacer y está deliciosa. Es perfecta como plato acompañante o entrante. Pela un aguacate que esté en su punto y aplástalo en un bol con un tenedor. Añádele 1/2 tomate cortado a cuadraditos pequeños y un trocito (1/4) de cebolla picada fina. Mezcla y échale un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de limón. Se come con nachos (chips triangulares de maíz frito). Lo mejor es comprarlos en tiendas bio, están muy buenos y no tienen una lista infinita de químicos.
  • Crema de verdura: Fácil. Elige las verduras que más te gusten, por ejemplo: calabacín, cebolla, patata, remolacha, zanahoria, acelgas, ajo, brócoli y haz tu creación. Hierve las verduras unos 15 minutos a fuego medio con una cantidad de agua que las cubra y con una pizca de sal marina. Para acabar, antes de triturarlo todo, añádele a la crema las especias que más te gusten y un chorrito de aceite de oliva. Algunas opciones: pimienta, curry, cúrcuma, comino, pimentón, orégano. Las especias son la clave del sabor en la cocina. Para aportar cremosidad puedes hacer la crema con un poco de patata y también puedes añadirle al final un chorrito de crema vegetal de coco, de avena o de soja (tiendas Bio). Pruébala sin queso ni crema de leche, el queso tiene grasas saturadas que son poco saludables y, te aseguro que puede estar igual de buena sin esos ingredientes.
Crema de calabaza y compañía

Crema de calabaza y compañía

  • Verduras al horno:  Cortas en rodajas finas y/o tiras un montón de verduras, por ejemplo: zanahoria, brócoli, patata, boniato, calabaza, tomate, cebolla, berenjena y pimiento. Las pones todas distribuidas en la bandeja del horno y una vez allí les esparces por encima las especias que más te gusten. Luego les echas aceite de oliva bien distribuido y un poquito de sal. Se meten en el horno a unos 200 grados y tardan unos 30 minutos en estar echas. También puedes ponerles el aceite de oliva después de que se cocinen, es una opción más saludable. Están deliciosas y se pueden comer con arroz o pasta integral, quinoa, lentejas, y en definitiva, con lo que te dé la gana.

¡Bon appetit!

4. Haz ensaladas creativas solo con ingredientes vegetales.

 Por suerte, los vegetarianos no solo comemos lechuga, pero, sí que comemos ensaladas a menudo, al menos yo que me encantan cuando están hechas con cariño. La típica ensalada de lechuga iceberg con tomate y cebolla es un tostón, pero con un poco de amor e imaginación pueden ser un gran placer saludable.

Así que ahora toca activar tu creatividad y hacer ensaladas con los ingredientes vegetales que más te gusten (no hagas trampa poniéndole atún o queso, la gracia es aprender a crear solo con alimentos de origen vegetal J). Unas cuantas ideas para ensaladas deliciosísimas, sanas y 100% vegetales:

  • Ponle frutos secos: nueces, piñones, almendras, avellanas. Lo que más te guste.
  • Añade olivas y aguacate. Me encantan estos dos ingredientes.
  • Mezcla diferentes hojas verdes como rúcula, canónigos, espinacas tiernas, perejil, endivias, escarola, perejil. A nuestro cuerpo le gusta la variedad. No uses siempre lechuga. O mejor dicho, casi nunca. Así innovas.
  • Échale cereales o legumbres: quinoa, arroz, lentejas.
  • Agrega verduras que normalmente no te comerías crudas: brócoli, calabacín, champiñones. Te sorprenderá lo bueno que está.
  • Alíñala con especias si te apetece (curry, pimentón, pimienta) y aceite de oliva virgen extra. Yo no le echo nunca sal, le pongo un chorrito pequeño de vinagre de Módena para darle un toque. Aunque si quieres un vinagre con propiedades medicinales prueba el de Umeboshi, lo encuentras en tiendas bio. ¡A mi abuela le encanta!
  • Añádele verduras cocinadas al horno. Con alcachofas o setas están buenísimas.
  • Pon cuantos más colores mejor: Lila (remolacha o zanahoria morada), Naranja (zanahoria), Rojo (rábanos). Cada fitoquímico tiene una propiedad diferente y todos le encantan a nuestro cuerpo.
Ensalada con nueces, remolacha, chucrut y otros ingredientes.

Ensalada con nueces, remolacha, chucrut y otros ingredientes.

5.  Añade superalimentos vegetales a tus platos.

Los llamados superalimentos son básicamente alimentos con una concentración y variedad de nutrientes muy superior a la media: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos. Por eso, si además de comer mucha fruta y verdura, comes superalimentos te aseguras de que no te falta de nada.

Algunos son: las semillas de quinoa, el aguacate, el brócoli, la alcachofa, el cacao crudo, la maca, el alga espirulina y las semillas de chía.

Aquí te explico algunas propiedades de la quinoa y la chía y una receta de cada para que puedas probarlas.

Quinoa: La quinoa es un alimento muy completo. Es una semilla pero se puede consumir como un cereal, así que se la llama pseudocereal. La quinoa tiene menos hidratos complejos que un cereal, gran cantidad de proteínas y  algunas grasas saludables (Omega 3 y 6). Tiene también mucha fibra y destaca por su contenido en magnesio, calcio, fósforo, hierro y zincvitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.

Quinoa con leche de coco o con caldo vegetal BIO: Es importante lavar bien la quinoa primero frotándola con los dedos con agua y aclararla un par de veces para quitarle la saponina, una substancia de sabor amargo que la recubre. Ponla en una olla con el doble de agua que de quinoa. Añade un buen chorro de leche de coco o una pastilla de caldo vegetal y un poco de sal. Ahora solo tienes que ponerla a fuego medio-bajo hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua y, ¡a disfutar! Puedes añadirle un chorrito de aceite de oliva y especias al final para darle más sabor: pimienta, curry, orégano, por ejemplo.

Sobre todo, si usas pastillas de caldo vegetal que sean ecológicas porque las que no lo son suelen llevar glutamato monosódico, un saborizante que como su nombre indica mata, en concreto es toxico para el sistema nervioso y por desgracia está hasta en la sopa (literalmente…).

La chía es una semilla con un montón de nutrientes. Tiene 2 veces la proteína de otras semillas, 5 veces el calcio de la leche, y boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio. Tiene el doble de potasio que un plátano, 3 veces más antioxidantes que los arándanos y 3 veces más hierro que las espinacas. Además es una de las mejores fuentes de Omega 3 del reino vegetal. No esta mal eh.

Chía con plátano y canela: Se añaden un par de cucharadas de semillas de chía en un bol de leche de coco (opcional pero le da un toque muy bueno) mezclada con otra leche vegetal. Se remueve muy bien para que no queden grumos. La chía se hinchará y se creará una gelatina a su alrededor que absorberá el líquido en el que la sumerjas. Lo ideal es esperar unas horas a que se absorba bien, por lo menos una.

Bol de chía con plátano y canela.

Bol de chía con plátano y canela.

Yo suelo dejarlo en la nevera varias horas y queda una textura cremosa. Luego le añado leche vegetal tibia: de avena por ejemplo, y lo remuevo para diluirlo un poco. Le pongo trozos de plátano, canela y a veces, un poco de sirope de agave para endulzar (tiendas Bio). Intenta evitar el azúcar blanco, es mejor substituirlo y endulzar con alternativas como el sirope de ágave o la melaza de arroz. O la panela (Azúcar no refinado). En esta receta puedes endulzar también con trozos de dátil u otra fruta seca, también puedes usar estevia líquida.  No uses endulzantes artificiales como el aspartamo (la típica sacarina), es un derivado del petróleo y mata tus neuronas…

6. Toma batidos verdes.

Hace un tiempo me leí el libro “La revolución verde” de Victoria Boutenko sobre los beneficios de tomar batidos de fruta y hojas verdes. La verdad es que es una buena forma de comer mucha fruta y verdura cruda de una vez, sin darte ni cuenta y disfrutando.

Los batidos verdes o smoothies, en inglés, son un buen desayuno para empezar el día con muchas vitaminas y minerales. El inconveniente es que necesitas una batidora, y cuanto más potente mejor para triturar bien los ingredientes. Si estás motivado por cuidarte y mejorar tu salud es una buena inversión y podrás utilizarla también para preparar recetas como leches vegetales, sopas y patés. También puedes hacerlo con una batidora típica de brazo pero que sea bastante potente.

Los batidos verdes llevan verduras de hoja, verdes o de otros colores, como por ejemplo: espinacas, lechuga, rúcula, canónigos, perejil, hojas de apio. Y fruta: plátano, manzana, pera, kiwi, naranja.

El truco está en combinar las frutas que te gustan con verduras de hoja variadas. Es muy importante no usar siempre la misma verdura porque cada una tiene sus nutrientes. Lo mismo que con las ensaladas.

Yo suelo hacer los batidos casi siempre con plátano porque les da una textura cremosa muy agradable. Para empezar con estos smoothies puedes poner más cantidad de fruta y menos de verdura hasta que le vayas cogiendo el gusto al sabor de lo verde. También puedes endulzar los batidos con uno o dos dátiles para que su sabor sea más agradable. Hay que añadir líquido para que no quede un puré, puede ser agua, zumo de naranja, de limón o un poco de cada.

Receta de batido básico: 2 plátanos maduros, 1 dátil, 2 tazas de canónigos, 1 taza de acelga,  1 manzana, 2 tazas de arándanos, 1 rama de menta, 2 vasos de agua. Se bate todo bien. Salen 2 litros.

Una recomendación importante para que se aproveche la fruta y no interfiera con la digestión de otros alimentos, es comerla separada de las comidas principales. Si no quieres tener problemas digestivos come fruta a media mañana o a media tarde, pero no como postre. Toda la vida se ha hecho, pero no es lo más recomendable si quieres evitar sentirte hinchado o cansado.

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Batido verde con arándanos

7. Proponte comer vegetariano un día a la semana o una vez al día.

Si te propones comer a base de vegetales una comida al día o un día a la semana, tendrás que utilizar tu creatividad y tu imaginación para apañártelas sin los ingredientes a los que estás acostumbrado. Y por fuerza, estarás aumentando tu consumo de fruta y verdura, además de innovando y aprendiendo a cocinar nuevos platos más saludables y sostenibles.

¿Te parece demasiado difícil? Creo que con los 6 pasos anteriores puedes tener unas cuantas ideas para empezar.

Una propuesta que está extendiéndose a nivel mundial es el Lunes Sin Carne. Se trata de una iniciativa que tiene como fin promover los beneficios de las dietas a base de vegetales tanto en nuestra salud, como en nuestro entorno y para la vida de los animales. Para más información puedes consultar esta web sobre el Lunes Sin Carne.

Espero que estos 7 pasos para comer más vegetales te hayan sido útiles. Ahora solo falta experimentar y disfrutar del proceso. Puedes contactar conmigo a través de mi blog si tienes alguna pregunta.

Por último, te propongo ver este vídeo de menos de 3 minutos en el que yo y mi hermana Susana explicamos, en colaboración con la ONG AnimaNaturalis, los beneficios para el medioambiente de una alimentación vegetariana para El Día Mundial Sin Carne que se celebra cada 20 de marzo.

Te animo a cuidar tu alimentación y a disfrutar haciéndolo, sin obsesiones ni restricciones siendo paciente contigo mismo/a. Cuida tu cuerpo, solo tienes uno y, sentirte bien es esencial para disfrutar más de la vida.